ভিটামিন সি, যা অ্যাসকরবিক অ্যাসিড নামেও পরিচিত, আমাদের শরীরের জন্য একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। এটি শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে, ত্বকের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে এবং বিভিন্ন শারীরিক কার্যক্রমে সহায়ক ভূমিকা পালন করে। ভিটামিন সি জাতীয় খাবার আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা অত্যন্ত জরুরি। এই প্রবন্ধে আমরা ভিটামিন সি এর উপকারিতা এবং এর উৎস সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করব।
ভিটামিন সি এর উপকারিতা
১. রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি: ভিটামিন সি শরীরের শ্বেত রক্তকণিকা উৎপাদনে সহায়তা করে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
২. ত্বকের স্বাস্থ্য রক্ষা: এটি কোলাজেন উৎপাদনে সহায়ক, যা ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা এবং স্বাস্থ্য রক্ষা করে।
৩. অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট: ভিটামিন সি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা শরীরের ক্ষতিকর ফ্রি র্যাডিক্যাল থেকে রক্ষা করে।
৪. আয়রন শোষণ: এটি উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে আয়রন শোষণে সহায়ক, যা রক্তাল্পতা প্রতিরোধে সহায়ক⁴।
৫. হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো: নিয়মিত ভিটামিন সি গ্রহণ হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক।
ভিটামিন সি জাতীয় খাবার
১. লেবু: লেবুতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে। ১০০ গ্রাম লেবুতে প্রায় ৭৭ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি পাওয়া যায়।
২. পেয়ারা: ১ কাপ পেয়ারাতে প্রায় ৩৭৭ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে।
৩. টমেটো জুস: ১ কাপ টমেটো জুসে প্রায় ১২৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি পাওয়া যায়¹।
- পাকা পেঁপে: একটি ছোট পাকা পেঁপেতে প্রায় ৯৫.৬ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে।
- আম: ১ কাপ আমে প্রায় ৬০.১ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে।
- কমলা: কমলাতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি পাওয়া যায়। ১০০ গ্রাম কমলাতে প্রায় ৪০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে।
- জাম্বুরা: ১০০ গ্রাম জাম্বুরাতে প্রায় ১০৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে।
- আমলকি: ১০০ গ্রাম আমলকিতে প্রায় ৪৬৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে।
- আমড়া: ১০০ গ্রাম আমড়াতে প্রায় ৯২ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে।
- কাগজি লেবু: ১০০ গ্রাম কাগজি লেবুতে প্রায় ৬৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে।
- কালোজাম: ১০০ গ্রাম কালোজামে প্রায় ৬০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে।
- মাল্টা: ১০০ গ্রাম মাল্টাতে প্রায় ৫৪ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে।
- বরই: ১০০ গ্রাম বরইতে প্রায় ৫১ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে।
ভিটামিন সি এর অভাবের লক্ষণ
ভিটামিন সি এর অভাব হলে শরীরে বিভিন্ন ধরনের সমস্যা দেখা দিতে পারে। এর মধ্যে উল্লেখযোগ্য কিছু লক্ষণ হলো:
১. দাঁতের মাড়ি থেকে রক্তপাত: ভিটামিন সি এর অভাবে দাঁতের মাড়ি থেকে রক্তপাত হতে পারে²।
২. ত্বকের শুষ্কতা: ত্বক শুষ্ক ও রুক্ষ হয়ে যেতে পারে।
৩. রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস: শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যেতে পারে।
৪. আয়রন শোষণে সমস্যা: আয়রন শোষণে সমস্যা হতে পারে, যা রক্তাল্পতা সৃষ্টি করতে পারে।
ভিটামিন সি গ্রহণের পরিমাণ
প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় ৬৫-৯০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি গ্রহণ করা উচিত। তবে, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এই পরিমাণ কিছুটা বেশি হতে পারে। অতিরিক্ত ভিটামিন সি গ্রহণের ফলে কিডনিতে পাথর হতে পারে, তাই সঠিক পরিমাণে ভিটামিন সি গ্রহণ করা উচিত।
উপসংহার
ভিটামিন সি জাতীয় খাবার আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা অত্যন্ত জরুরি। এটি শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে, ত্বকের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে এবং বিভিন্ন শারীরিক কার্যক্রমে সহায়ক ভূমিকা পালন করে। তাই, প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ভিটামিন সি যুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন এবং সুস্থ থাকুন।
